No Brain, No Gain : Soulever lourd est-il mauvais ?
Introduction
Nous avions vu dans notre premier article les différents ingrédients pour renforcer son corps, et nous avions insisté sur l’idée qu’il était impératif de mettre une contrainte sur ses tissus et articulations. C’est une condition sine qua non pour devenir un meilleur humain, avoir une autonomie et une longévité de meilleure qualité.
Or toutes les informations, que l’on peut lire lorsque l’on fait des recherches sur le sujet, nous incitent à ne jamais charger, que c’est mauvais pour le dos, que cela provoque des douleurs et que c’est dangereux.
D’où vient cette perception de peur vis-à-vis des charges lourdes ?
Nous allons donc voir dans cet article que signifie « mauvais pour la santé », et surtout que disent vraiment la science et la pratique concernant les charges lourdes, que ce soit dans votre activité professionnelle ou dans la pratique d’un sport
Aucune corrélation entre douleur et usure
Que signifie « mauvais pour la santé » lorsque l’on parle de charges lourdes ? Pensons-nous à une usure plus importante de nos articulations ? à l’apparition de douleurs ? des disques intervertébraux abîmés ? le développement d’arthrose ? Il est important de savoir de quoi l’on parle avant d’évoquer l’impact des charges lourdes sur notre corps.
En 2015, une étude a étudié les IRM lombaires de personnes, âgées de 20 à 80 ans, n’ayant aucune sensation de douleur au niveau du dos. Cette étude a montré des signes d’usure, de dégénérescence des disques dès l’âge de 30 ans. Pire, les IRM ont montré une dégradation au fur et à mesure que les personnes étaient âgées.
Que pouvons-nous retirer de cette étude ?
Et bien la première chose est qu’il est donc normal d’observer une usure de nos articulations en fonction de l’âge. La deuxième est que la douleur n’est pas causée par l’usure. En tout cas qu’elle n’est pas corrélée systématiquement.
En conclusion, on peut donc extrapoler que même si les charges lourdes augmentaient l’usure de nos articulations, ce ne serait pas forcément la cause de douleurs que l’on pourrait ressentir.
Métier sédentaire, physique, sport : même combat
Et pour illustrer cette conclusion, intéressons-nous au monde du travail. Quel pourrait être le point commun entre un déménageur et un comptable ? Le mal de dos. Comment se fait-ce qu’un métier sédentaire puisse amener les mêmes douleurs qu’un métier éprouvant physiquement ?
Les contraintes sur les articulations ne sont absolument pas les mêmes, et pourtant nous pouvons observer des similitudes en termes de douleurs dorsales.
L’idée ici n’est pas de dire que le métier sédentaire est aussi difficile que le métier physique, mais surtout de pointer du doigt que la corrélation entre douleur et charge n’est pas prouvée.
Pour en revenir au monde du travail, des études ont montré que ce qui permettait de réduire les douleurs au travail est une meilleure organisation du travail. Moins d’horaires ou une meilleure récupération ont plus d’impact qu’une assistance mécanique ou une meilleure ergonomie. Autrement dit, mettre les gens dans une meilleure disposition pour faire un effort serait meilleur pour diminuer les douleurs de dos que de limiter les efforts.
Vous voyez ou nous voulons en venir ? La corrélation entre charge lourde et « mauvais pour la santé » n’est pas évidente pour la science. Une étude sur des jumeaux faite en 2009 va également dans ce sens. Deux personnes avec le même patrimoine génétique mais deux activités professionnelles complètement opposées, avaient les mêmes IRM lombaires en termes d’usure.
Continuons de débunker l’idée que la charge lourde est dangereuse pour la santé dans le domaine de l’activité physique. Comparons les blessures entre les sports de force et le foot par exemple : dix fois plus de blessures… au foot que dans les sports de force (Crossfit, force athlétique, haltérophilie). Nous ne disons pas que le foot est dangereux, un sport de contact a forcément plus de variables qu’un sport de force, mais l’idée à nouveau que la charge lourde serait dangereuse est de moins en moins évidente.
La charge lourde : votre meilleur médicament contre l’inactivité…
Porter lourd peut avoir un impact à court terme sur les disques intervertébraux, lié à une déshydratation post effort, ce qui peut causer une diminution de l’espace entre les disques.
A long terme en revanche, on observe des effets positifs sur la régénérescence des tissus. Surtout lorsque l’intensité est très élevée (une charge lourde) avec un temps de récupération conséquent. Ce qui est logique, nous savons que les tissus s’adaptent à la contrainte. C’est ce principe qui vous permet de vous renforcer lorsque vous vous entrainez. La charge lourde permet de limiter la dégénérescence de nos tissus et mieux même, permet de les renforcer. Ce n’est pas dangereux pour la santé mais bénéfique.
Et ce, même si vous avez déjà des douleurs. La charge lourde peut vous aider dans une voie de guérison et de diminution des douleurs. Ce sont des choses qui ont été observées sur des personnes ayant mal au dos ou des lombalgies, et à qui il était prescrit d’effectuer des soulevés de terre lourd ou des exercices à haute intensité. Des réductions de douleurs ont été observées, certes à des degrés différents, chez les patients observés.
A l’inverse, et évidemment, ce qui va favoriser l’usure de vos articulations, c’est l’inactivité. Et cela a été également observé.
…et le vieillissement
Peut-on avoir la même analyse pour des gens âgés ? Nous l’avons dit précédemment, c’est normal d’avoir des imageries de nos articulations avec des signes de dégénérescence. Il en est de même pour la masse musculaire, qui décline à partir de 40 ans. C’est ce qu’on appelle la sarcopénie. Le déclin n’est pas que musculaire, articulaire ou au niveau de la densité osseuse. Le risque de chute et de blessures peut s’accroître, et donc amener une perte d’autonomie et une augmentation du risque de dépendance. On observe également un déclin neurologique, des changements hormonaux, une potentielle inflammation chronique, déclenchant de potentielles maladies chroniques et accentués par un rythme sédentaire et / ou une mauvaise alimentation.
Pas terrible comme tableau ? Pas de panique, l’entrainement, et notamment l’utilisation des charges lourdes pour vous renforcer, plus vous limiterez les effets du vieillissement. C’est toujours lié au principe d’adaptation du corps humain que l’on évoque depuis la reprise de ces articles.
Conclusion
Travailler votre force par l’intermédiaire de charge lourde. C’est sans danger si vous respectez les principes que l’on a évoqué dans l’article concernant le renforcement. Ici nous venons de démontrer non seulement, que les charges lourdes n’accentuaient pas la dégradation de vos articulations, mais en plus qu’elles les limitaient. Respecter le principe de progressivité et vous éloignerez les risques de blessures et de douleurs, bien que le risque zéro n’existe pas. Et ce peu importe quand vous commencez. Nous avons plein d’exemple de personnes commençant le renforcement musculaire à 70, 80 ans qui retrouvent leur autonomie. Ne vous sous-estimez pas, vous êtes capable de soulevez des choses sans être fragile. Plus vous limiterez vos capacités, plus vous deviendrez effectivement fragile.
Lior Esteve, votre responsable plateau
Sources :
* « Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations », 2015 Brinjiki
* « The Twin Spine Study: contributions to a changing view of disc degeneration », Battie 2009
* « Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People », Cruz Jentoft 2010
* « The loads on the lumbar spine during extreme weightlifting », Granhed 1976
* « Mechanical loading influences the lumbar intervertebral disc. A cross-sectional study in 308 athletes and 71 controls », Owen 2021
* « Long-term effect of physical inactivity on thoracic and lumbar disc degeneration-an MRI-based analysis of 385 individuals from the general population », Maurer 2020
* « The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports », Keogh 2017
* « Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? », Berglund 2015
* Photos : Pexels kampus production, Pexels karolina grabowska, Pexels ketut subiyanto
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