No Brain, no gain : comment récupérer intelligemment ?
Introduction
Comment faire pour enchainer des séances d’entrainement de qualité ? Ou augmenter l’intensité de vos séances ? Ou tout simplement diminuer la fatigue liée à une séance d’entrainement ?
Après avoir vu quels ingrédients sont nécessaires pour vous renforcer, regardons ce qui est intéressant de faire pour pouvoir bien récupérer de vos séances.
Nous verrons donc pourquoi votre corps doit récupérer et ce qui permet à votre corps de se régénérer.
Les impacts de l’entrainement
Votre faculté à s’entrainer repose sur des facteurs physiques, neurophysiologiques ou cognitifs.
De grands mots pour tout simplement dire que votre entrainement dépend de la capacité de vos muscles (autour du squelette et votre cœur) à effectuer une tâche et de la capacité de votre cerveau à prendre une décision pour réaliser le mouvement demandé.
Pour que votre corps puisse fonctionner de manière efficiente, vos muscles doivent être reposés, votre système nerveux et vos niveaux hormonaux prêts à l’action et votre cerveau doit avoir un niveau de concentration et d’attention élevé.
Or, nous avions vu que pour vous renforcer, vous deviez appliquer une contrainte sur vos muscles couplée à un stress de votre métabolisme. Ce processus permettra à votre corps de s’adapter et progresser.
Mais pour atteindre cette adaptation positive, votre corps doit surmonter un élément inévitable de votre entrainement : la fatigue.
Cette fatigue est liée à des altérations importantes au niveau des différents facteurs que l’on a vu précédemment, qu’il faudra compenser.
Vous subirez des dommages musculaires, une perte d’énergie, une diminution de la qualité des prises de décision, une perception de votre environnement perturbée, une augmentation des marqueurs de stress (fréquence cardiaque et tension artérielle hautes, adrénaline et cortisol élevés…) liée à la réponse du système nerveux ou encore une augmentation de la température du corps.
Votre rôle en tant que pratiquant est de permettre à votre corps de compenser ces altérations, d’empêcher la fatigue de perturber au maximum votre processus adaptatif. Pour vous permettre d’être toujours performant dans vos entrainements mais surtout pour éviter la blessure ou la régression.
Votre outil principal sera la récupération.
Le processus de récupération
Concrètement, qu’est-ce qu’il se passe lorsque vous récupérez ?
Abordons les mécanismes de la récupération à tous les niveaux. Et surtout les conséquences qui peuvent limiter votre régularité et l’intensité de votre entrainement.
Au niveau physique, votre corps récupère des dommages musculaires liés à l’entrainement. Vous entendrez souvent les termes « nœuds musculaires », « micro traumatismes », « tensions musculaires ou articulaires ».
On avait évoqué lors de notre article sur le renforcement que le corps était composé de tissus conjonctifs, de fascia, qui s’entremêlent avec les muscles. Lorsque vous vous entrainez, vous créez des micros lésions à tous les niveaux. Lorsque vous récupérez, ces tissus cicatrisent, et en se faisant, peuvent créer des adhérences entre tous ces tissus.
Ces tissus perdent de leur élasticité et peuvent créer des nœuds, des sensations de tension bien existantes. Ce qui a pour conséquence de limiter vos mouvements ou votre capacité à exploiter vos muscles.
Tout ceci est couplé à une perception de la fatigue liée à votre déplétion de votre niveau énergétique. Autrement dit, pour réaliser votre séance, vous avez utilisé vos ressources d’énergie, notamment celles apportées par votre alimentation. Votre corps doit recréer ses stocks d’énergie, nous verrons comment plus tard, et cela est également demandeur en énergie. La récupération est donc un processus fatigant énergétiquement qui s’ajoute à votre perception de la fatigue.
Ce n’est pas fini, votre système nerveux doit également se réguler. Vous passez du système sympathique au parasympathique lors de la phase de récupération. Autrement dit, votre organisme qui a répondu à l’effort que vous lui avez imposé, doit diminuer tous les marqueurs de stress. Il doit passer à une phase de relaxation, et cela passe par un rythme cardiaque qui ralentit, la sécrétion d’hormones pour compenser la sécrétion des hormones du stress (adrénaline et cortisol), une reprise des activités internes. Votre récupération se fera donc également grâce au lien entre le cœur et le cerveau, et cela a un coût énergétique, et peut être favorisé par certaines techniques.
Cela vaut également pour réduire la température du corps qui est montée pendant l’effort. Et qui peut rester élevée à la suite de vos efforts, par l’activation du système inflammatoire induit par les lésions musculaires et leur principe de régénération.
Vous pouvez donc constater que le processus de récupération qui s’engage à la suite de votre entraînement est conséquent et nécessaire. Il doit donc être favorisé, optimisé.
Les piliers de la récupération
Avant d’expliquer les éléments favorisant la récupération, ayez en tête que vous êtes tous différents. Et comme pour l’entraînement, les différences génétiques ou psychosociales vont impacter grandement vos facultés à récupérer. Il sera donc primordial d’individualiser vos stratégies de récupération.
Pour récupérer de vos séances, il existe des méthodes pratiques. Qui n’auront aucun bénéfice si vous ne respectez pas deux piliers : un sommeil et une alimentation adaptés.
Je répète car c’est fondamental : si vous dormez peu, que votre sommeil est de mauvaise qualité, et que vous n’apportez pas à votre corps les apports dont il a besoin, vous ne récupèrerez pas. Aucune technique ou méthode ne compenseront ces manques. 95% du boulot concernant votre récupération se situe la. Le reste sera accessoire. Tout simplement.
Des principes pour favoriser la récupération et des applications concrètes
L’idée ici n’est pas de vous proposer un catalogue de méthodes de récupération qui sont innombrables. Mais plutôt de vous donner les outils de réflexion nécessaires pour choisir vous-mêmes les méthodes qui vous sembleront adaptées à vous et vos envies. Plus vous aurez de cordes à votre arc, plus vous y trouverez votre compte. Ce qui influera d’autant plus sur votre récupération.
Cela ne veut pas dire qu’il n’existe pas des principes pour permettre à votre corps d’accélérer et d’optimiser son processus de récupération.
Ces principes sont basés tout simplement sur la physiologie et le bon sens. Cela veut dire également que la littérature n’est pas unanime. Que la variabilité entre les individus joue et que l’expérience terrain est également un facteur important à prendre en compte.
Vous avez des tensions musculaires liées à la cicatrisation de vos muscles ? Utilisez des méthodes de relâchement musculaire. Tout simplement. Massez-vous, étirez-vous, pressurisez vos points gâchettes (trigger point) avec des outils de massage (balle, foam roll…).
C’est du bon sens ici. Faites-vous du bien.
La littérature n’est pas ferme sur les protocoles à mettre en place, ni même sur les effets réels de ces techniques. En revanche, l’expérience terrain des kinés, préparateur physique et pratiquants nous invite à les considérer tout de même.
Les hypothèses nous amenant à vous inciter à pratiquer ces méthodes reposent sur l’idée que stimuler vos nerfs interfère avec la transmission nerveuse de la douleur, que le bien être découlant de ces méthodes est lié à la libération de sérotonine (hormone qui inhibe la douleur), et donc que cela favoriserait la relaxation que l’on recherche pour la récupération.
Vous devez relâcher votre système nerveux ? Respirez après votre séance.
Prenez le temps de respirer, cela favorisera la baisse de la fréquence cardiaque et stimulera le passage de votre système nerveux à une phase de relaxation. Que ce soit la cohérence cardiaque, utilisée pour favoriser la méditation, la respiration par le nez de certaines disciplines comme le yoga ou même le travail de renforcement du diaphragme.
Vous devez ralentir les mécanismes inflammatoires de votre récupération car trop de douleurs perçues ? Ou tout simplement baisser la température de votre corps ? Immergez-vous dans du froid.
Le froid a plusieurs vertus ici, relatives au système nerveux principalement. Notamment le ralentissement des messagers de la douleur, ou encore le reset du système dû à la vascularisation intense des organes vitaux pour les protéger du froid. Vous avez probablement déjà entendu parler de la méthode Wim Hof, des bains glacés, de l’immersion alternée chaud-froid de la cryothérapie. Toutes ces techniques vont jouer sur l’idée que le corps va réagir pour rééquilibrer le rythme cardiaque, la température du corps pour garder un état d’homéostasie.
Vous voulez favoriser une meilleure oxygénation de votre corps ? Marchez, bougez à faible intensité, tout ce qui s’apparente à la récupération active peut être une solution également. Tout comme ne rien faire.
J’aimerais conclure ce deuxième numéro pour vous rappeler que l’idée de ces articles est de vous donner des clés pour mieux comprendre et appréhender les différents aspects de votre entrainement.
Je ne suis pas convaincu que vous donner un protocole clé en main pour que vous l’appliquiez, vous élève. Avec une meilleure compréhension de l’entrainement et de la récupération, vous trouverez ce qui vous convient le mieux. Testez, explorez ce qui vous fait du bien, cela vous apportera quoiqu’il arrive, même si cela n’influe pas forcément de manière concrète vos performances.
Ceci dit, il est certain que cela aura une conséquence sur votre approche du sport, votre bien-être et donc votre santé.
Lior Esteve, votre responsable plateau
Sources :
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